【実証】糖質制限だけでは痩せません

「低糖質生活」　糖質＆カロリー管理　結果報告（1-4週目）

こんにちは　「しょうしょう」です。
糖尿病の数値「HbA1c」を改善するために「低糖質生活」を始めました。

「しょうしょう」が「低糖質生活」を始めたきっかけ。

👇　詳しくはこちらをご覧くださいませ。

「低糖質生活」を始めて4週間。「しょうしょう」は毎日の糖質とカロリーの摂取目標を設け、コツコツと食事管理をして参りました。

まだ4週間のデータですが、「糖質制限だけでは痩せることができない」という実証結果が出ました。痩せるためには、糖質制限もさることながら、カロリーもきちんとコントロールしないとダメなんですね。

糖質ダイエットにおいて、「糖質制限をすれば、何を食べても大丈夫！」。これは妄想です。いくら肉やハイボールが低糖質でも、たくさん食べて、たくさん飲むとカロリー過多となり、良い結果にはつながりません！「しょうしょう」が悪い例です。

👇　カロリー過多　体験ブログ

一般的な日本人が1日に摂取する糖質は約300gと言われています。「しょうしょう」はその半分、1日150gの糖質摂取を目標に「低糖質生活」を送っています。

はじめてから4週間、結果はこのようになりました。

「しょうしょう」の糖質＆カロリー管理について　

「しょうしょう」は毎日食べたものをエクセルで管理しています。記入してある糖質、カロリーはあくまでも推定値ですが、「糖質ハンドブック」で食材や調味料の糖質やカロリーを調べながら、秤で食材の重量を計りながら、 食事の糖質とカロリーを計算し、日々コツコツと管理を行っています。

でもこの作業…　本当に面倒くさいんですよ。だから、なるべく同じものを作って、同じ器で食べるようにしています。そうすれば、管理表のエクセルを“コピー＆ペースト”できるので。最近同じ料理、同じ食品が食卓に並ぶことが多くなりました…。

その点、お店で買ってくる食品は楽でいいです。裏の成分表示にすべて書いてありますからね。低糖質生活者にとって、あまりにも常識的なことで、釈迦に説法だと思うのですが、とりあえずここで糖質の計算方法をご紹介しておきますね。

　＜糖質計算＞
　　糖質　＝　炭水化物　ー　食物繊維

最近は炭水化物と一緒に、糖質と食物繊維の数値を表示する商品が増えたので、非常に助かりますよね。例えば、低糖質食品の代表選手「ローソンのブランパン」は以下のように表示されています。

（炭水化物：7.6g）ー（食物繊維：5.4g）
　＝　 糖質：2.2g

こんな感じで、ほとんどの低糖質食品は糖質表示がされています。低糖質ではない食品は「炭水化物」しか書いていないものが多いんですけどね。

「しょうしょう」　体重の変化

「低糖質生活」を始めた日の体重は70.1㎏でした。4週間「低糖質生活」を送った結果、体重はこのようになりました。

0.3㎏の減量！　ほとんど減ってないじゃん！
普通の人の半分（1日150g）に糖質を減らしましたが、成果はほぼゼロ。

それもそのはず。糖質コントロールには成功しましたが、「しょうしょう」はカロリーコントロールで大失敗しているんですからね。カロリーの4週間アベレージは2,813kcal。目標を大幅に超えています。

そもそも、なぜ「しょうしょう」はカロリー目標を2,100kcalに設定したのか？？　理由は単純。4年前に行った1回目の「低糖質生活」のアベレージが 2,100kcal だったからです。2,100kcal の根拠はこれ以外、特段ございません。

「適正なカロリー目標をどのように設定すべきなのか？」　少し調べてみました。

一日に必要なカロリーと摂取の目安

農林水産省のホームページによると、活動量の少ない成人男性の場合は、2200±200kcal程度が目安と書かれています。

当然のことながら、年齢、性別、体重、身体活動レベルによって、1日に必要なカロリーは違います。自動計算してくれるサイトがたくさんありますが、その一つを利用して「しょうしょう」の 1日に必要なカロリー を調べてみました。
※ちなみに「しょうしょう」の “身体活動レベル”は“ふつう”で計算しています

【体重70㎏を維持するために必要なcal】　⇒　2,731kcal

【体重65㎏を維持するために必要なcal 】　⇒　2,537kcal

【体重60㎏を維持するために必要なcal 】　⇒　2,342kcal

「しょうしょう」の体重は約70㎏ですから、1日2,731kcalを切らないと理論上痩せないことになります。4週間の結果は2,813kcalだったので、体重が減らなかったのも納得できます。

「体重を落とすため＝ダイエット」には、やはりカロリー制限が必要なんですね。皆さん！糖質制限だけでは結果は出ないんです。「しょうしょう」が身をもって実証いたしました。

仮に「しょうしょう」が目標に掲げる2,100kcalを実行できていれば？？？
これは逆の計算ですね。調べてみました。

なんと54㎏でした！!　これは「しょうしょう」が高校生の時の体重…。絶対無理でしょ。始める前にきちんと調べておけばよかったです…。

やはり、糖質制限だけでは痩せないんですね。このデータを見れば明らかです。

でも、これが本当に正しいのか？？
「低糖質生活」5週目以降でもう一度検証してみます。また4週間後にご報告いたします！

「低糖質生活」　適正なカロリー目標に変更

「しょうしょう」にとって、どんなカラダが理想的なのか？
日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。BMIとは、身長と体重から算出される体格指数のこと。

つまり健康上、 「BMI＝22 」が模範的な体格ということですね。
こちらも自動計算してくれるサイトで計算してみます。

しかしながら、「しょうしょう」の「低糖質生活」の目標はダイエットではありません。あくまでも、糖尿病の血液数値「HｂA1c」の改善、そして健康維持です。ほんのちょっとですが、「痩せてカッコよくなったね」って言われたい欲もあります…。

適正体重（60.9g）を考えると、現状の70㎏は決して好ましい体重ではありません。とりあえず65㎏ぐらいに照準を合わせて、カロリー目標を設定しました。

「低糖質生活」5週目以降、この目標に向かって頑張りたいと思います。きちんとコントロールできて、65㎏くらいまで体重が減ったら、「低糖質生活」はもっと面白くなると思います。

引き続き「しょうしょう」の「低糖質Doing」！
乞うご期待くださいませ。