「低糖質Doing」体験日記（糖質制限90日目）　糖質164g・カロリー3,979kcal

今日食べた「低糖質食」

「低糖質生活」　最終日　祝！完走

「第二次低糖質生活」90日目です！

今日の糖質は164g。カロリーは3,239Kcalでした。糖質、カロリーともにオーバーしました…。

有終の美とはいきませんでした。会社の飲み会があったので仕方がないです。「しょうしょう」らしい「低糖質生活」の最終日でした…。

「しょうしょう」の「低糖質生活」は1週間を1単位として、摂取した糖質とカロリーのアベレージを計算しています。そして2週間に一度体重を測定して、4週間に一度、月次の総括をしています。

つまり糖質、カロリーの集計と総括を、4週間単位で行ってきました。

「しょうしょう」の決めた「低糖質生活」の期間は90日間。

90日は7で割り切れないので、最終週のご報告は6日間となりますが、とりあえずアベレージのご報告から始めます。

糖質はかろうじて目標クリア。カロリーは2,995kcalと大幅にオーバーしてしまいました。

コロナの感染収束ムードを受けて、夜の会食が急増しています。6日間のうち4日間、夜の会食がありました。この会食の数を考えると仕方がない数値なのかもしれません。

仕事柄、「しょうしょう」は外での会食が多いので、どうしてもカロリー過多になりがちです。

自分の生活スタイルのウイークポイントについて、身をもって感じた90日間でした。

続いては90日間のアベレージです。

糖質は見事、目標をクリアしました！！

しかも目標数値の90％に抑えることができました！！

我ながらスゴイ！

90日間、様々な低糖質アイテムを駆使して、糖質をコントロールしたことが実を結びました。

大活躍をしたのが、ご覧の低糖質パンの数々。

ローソン、セブンイレブン、パスコ、無印良品など、実店舗で購入できる低糖質パンを利用させて頂きました。

世の中には、いろんな種類の低糖質パンが売られているんですね。正直とても驚きました。

低糖質生活をつつがなく送ることができたのは、この低糖質パンたちのおかげだと言っても、過言ではありません。

そして、低糖質カップ麺もたくさん食べました。

販売されている種類（10種類未満）こそ少ないもの、糖質を20-30g程度で抑えられます。

調理の手間もかからないですし、時間がない時にはとても助けられました。

そして、低糖質なお菓子たち…。

甘いものが食べたい！　間食をしたい！

そんなシチュエーションが、低糖質生活中に何回もありました。

様々なメーカーの工夫と研究の末に生まれた低糖質スイーツたちが、「しょうしょう」の低糖質生活を支えてくれました。

低糖質アイテムはパンやカップ麺、スイーツだけではありません。

低糖質生活中の食事を豊かにしてくれる、多種多様なアイテムがたくさん売られています。

このような商品を活用することで、食事のバリエーションが増え、楽しみながら糖質コントロールをすることができます。

そして、自炊も頑張りました。

低糖質な食材を選び、糖質を控えた調味料、調理方法を考えて作りました。

料理のレパートリーも増やして、低糖質生活の食事が単調にならないように工夫しました。

毎日の食事が単調になってしまうと、長続きしませんからね！

そして低糖質生活中、それなりに外食を楽しむことができました。

糖質制限中でも、外食に行くことはできます。世の中には低糖質なメニューを提供してくれる飲食店がたくさんあります。

そんな飲食店に出会えたとき、「しょうしょう」はとても幸せな気持ちになりました。低糖質レストラン巡りはとても楽しかったです。

振り返ってみると、「しょうしょう」の「低糖質生活」において、日々の食事はバリエーションに富み、美味しく、コスト的にも十分満足できるものでした。

このような低糖質アイテムを供給してくれるメーカー、小売店、飲食店の皆様に心より感謝申し上げます。

一方カロリーは、目標に対して約300kcalオーバー。

オーバーの原因は夜の会食です。夜の会食でお酒をたくさん飲むからです。

糖質制限のため、「しょうしょう」はハイボールを中心に飲みました。

ハイボールは糖質ゼロですからね。

ただし、糖質はゼロですが、カロリーはゼロではありません。サイズやリキュールの濃さにもよりますが、標準的なもので1杯あたり約150kcalです。

「しょうしょう」は1回の夜の会食で、平均10杯のハイボールを飲んでいます。つまりハイボールだけで1,500kcalのカロリーを摂取しているのです。

オーバーするのも当然ですよね…。

しかしながら、「しょうしょう」の「低糖質生活」の目的は糖尿病の改善です。

糖尿病の状態を判断する数値「HbA1c」は、日々の糖質摂取量によって上下します。

故に「しょうしょう」にとって、糖質目標をクリアすることが最大の目的であり、カロリーはあくまでも参考値的なものでした。

しかし、低糖質生活中に摂取したカロリーを集計したことで、一つ分かったことがあります。

それは「糖質コントロールだけでは痩せない」ということです。

よく糖質制限ダイエットにおいて、「糖質の低い食品（特にお肉）であれば、いくら食べても大丈夫」という意見を目にします。

これは幻想です！

低カロリーな鶏肉であれば、多少多めに食べても大丈夫ですが、お肉を食べすぎるとカロリーがぐんと跳ね上がります。

いくら糖質を低く抑えても、カロリーをたくさん摂取すれば、全く痩せません。

「しょうしょう」は「低糖質生活」の間、2週間ごとに体重測定をしていました。

以下、低糖質生活中の体重の変化を、糖質・カロリーとともにまとめてみました。

こちらがそのエビデンスでございます。

「低糖質生活」を始めた時点の写真撮影を失念してしまいましたが、体重は70.1kgでした。

この90日間で体重は0.5kg減りましたが、ほとんど変化なしでした。

年齢や身長、身体活動レベルを勘案すると、「しょうしょう」が70kgの体重を維持するためには、1日2,750kcalのカロリーが必要です。

90日間の平均摂取カロリーは2,839kcalでした。

ほぼ、ニアリーイコールです。

つまり、「しょうしょう」は90日間、70kgの体重を維持するために必要なカロリーを摂り続けていたのです。

ゆえに、

「糖質制限だけでは痩せない」

「カロリー制限も合わせてしないと痩せない」

のです。

こちらは「低糖質生活」を始めて1か月後に書いたコラムですが、時間のある方は合わせて読んでみてくださいね。

糖質制限の効果については、近日中に血液検査をします。後日検証しますので、今しばらくお待ちください！

今日の「低糖質Doing」　KFC

いよいよ最後の「低糖質Doing」紹介となりました。

本日のテーマは「KFC」。みんな大好き！？「ケンタッキー・フライド・チキン」です。

なんとなく不健康なイメージが付きまとう「KFC」ですが、低糖質生活的にはOKな外食チェーンです。

ケンタッキー・フライド・チキンの主な商品の成分表です。

商　品　名	カロリー	炭水化物
オリジナルチキン（1ピース）	237 kcal	7.9 g
レッドホットチキン（1ピース）	266 kcal	9.8 g
カーネルクリスピー（1ピース）	119 kcal	8.2 g
ナゲット 5ピース	230 kcal	10.6 g
チキンフィレ＆メンチカツサンド	641 kcal	49.3 g
チキンフィレサンド	415 kcal	34.1 g
スパイシータコスツイスター	386 kcal	33.0 g
コールスロー（Ｍ）	150 kcal	10.4 g
フライドポテト（Ｌ）	390 kcal	57.4 g

KFCのホームページには炭水化物表記しかありません。

ですが、

糖質　＝　炭水化物　－　食物繊維

コールスロー以外、食物繊維はほとんど含まれていないので、上記の炭水化物の数値がほぼ糖質と思って問題ありません。

バーガー系とポテトはやはり厳しいですね。ただし「オリジナルチキン」をはじめ、肉系メニューは合格圏の糖質です。

一方、カロリーは要注意です。糖質低めだからと言って、チキンを食べすぎるとカロリー超過となり、大変なことになります。

ダイエットを考えている人には、あまりおススメできるメニューではありません。

今日はお持ち帰りにしました。

全部で10ピース買いましたが、家族と分けて食べたので、しょうしょうが食べたのは「オリジナルチキン」2ピース。それだけでは少し足らなかったので、合わせて低糖質ラーメンを食べました。

トータルの糖質とカロリーは以下の通りです。

糖質、カロリーともに、1回の食事としてはとても優秀な数値です。

ボリュームもカップ麺1個とチキンが2個なので、十分な量があります。

要するに、低糖質生活の食事は組み合わせが大事なんです。

肉などのおかず系は、おおむね低糖質・高カロリー。

ご飯やパンや麺類などの主食系は、ほとんどが高糖質・低カロリー。

主食系は糖質が多く含まれているからといって、糖質カットのためにおかず系でお腹を膨らませると、カロリー的にはアウトです。これがまさしく「糖質制限だけでは痩せない」原因となります。

昨今「糖質制限ダイエット」が流行っていまが、ストイックで偏ったものはあまりお勧めできません。

ご飯におかず、汁物…。日本人が昔から大切にしてきた食習慣、すなわち「一汁三菜」が大事です。栄養のバランスの良い食事が、健康のために良いのです。原点回帰です。

「しょうしょう」のような糖尿病を抱えている人は、「一汁三菜」に使用する食材を低糖質なものに変えてみたり、主食のご飯の量を減らしたり、低糖質パンやマンナンごはんで代替してみたりすることで、かなりの効果を上げることができます。

「毎回の食事につき一品、低糖質にカスタマイズすること」

そんな取り組みが良いのではないかと思いました。

低糖質生活　まとめ

最後に「しょうしょう」が90日間の低糖質生活から学んだ経験をまとめて、「第二次低糖質生活」を締めくくりたいと思います。

要するに「長続きしなければ、意味がないよ」ということです。

これが「しょうしょう」の実践した「少々ゆるめの糖質制限生活」です。

これからは当面普通の生活に戻りますが、「HbA1c」の状況を見ながら、この経験を生かして局所的に「低糖質生活」を実践してみようと思います。

それではまたの機会にお会いしましょう！